食べ過ぎ危険？最近注目のオートミールのやばいメリット・デメリットとは

オートミールは、健康的でダイエット食にも向いているイメージがありますよね。

多くのインフルエンサーがSNSで紹介などもしており、影響されて実際に買って試してみた方も多いでしょう。

そんな人気のオートミールですが、間違った食べ方をすると、期待していた効果が得られなかったり、逆に体に悪かったりしてしまうので、気を付けてください。

この記事では、オートミールのデメリット・メリット・おすすめの食べ方についてご紹介します。

目次

オートミールを主食にした時の5つのやばいデメリット

オートミールを白米やパンなどの主食と置き換えると、摂取カロリーを抑えることができます。

ですが、オートミールを主食にするとデメリットもあります。

まずは以下のデメリットを5つについて詳しくご紹介します。

●オートミールは消化に悪い？下痢や便秘になる人も
●同量換算するとお米よりカロリーが高い
●そのまま食べると味がまずい
●種類によっては調理に時間がかかる
●オートミールには残留農薬の危険性も

オートミールは消化に悪い？下痢や便秘になる人も

オートミールは消化が良い食品ではありません。食べすぎた時には下痢や便秘になってしまう人もいます。

なぜなら、食物繊維を豊富に含むため、消化吸収するのに時間がかかってしまうからです。

オートミールに含まれる食物繊維は白米の20倍にもなります。

消化に時間がかかると、胃や腸に食べ物が長時間とどまり、体に負担がかかります。

胃や腸に負担がかかった結果、下痢などの症状を引き起こしてしまうのです。

また、オートミールに含まれる食物繊維のうち、ほとんどが不溶性食物繊維なのですが、摂りすぎると便の量が増えてしまう効果があります。

便が増えて、硬くなり、便秘につながってしまうのです。

同量換算するとお米よりカロリーが高い

健康的でカロリーも低そうなオートミールですが、実は同じ100gで比べると白米よりオートミールの方がカロリーが高いのです。

100gあたりのカロリー １食に必要な量とカロリー
オートミール 380kcal 30g(約114cal)
白米 168kcal 150g(約252cal)


オートミールを白米と同じ量で食べてしまうとカロリーの摂りすぎになってしまうので、注意しましょう。

ただし、オートミールの1食分は30gと言われていますので、1食分あたりの量で比べるとオートミールの方が白米よりカロリーは低いです。

そのまま食べると味がまずい

オートミールでダイエットしようと試みたものの、味のせいで続かなかった方は多いのではないでしょうか？

オートミールをまずく感じてしまう理由に、味がない、独特な臭いがする、調理レパートリーが少なく飽きやすい、などが挙げられます。

ですが、癖がなく食べやすい商品も販売されていますので、色々試してご自身の好みのオートミールを探してみてください。

種類によっては調理に時間がかかる

オートミールを食べるときは、そのままシリアルのように牛乳をかけて食べることもできますが、多くの方がオートミールと水分を混ぜて加熱する「米化」をしてから食べています。

オートミールは加熱調理に時間がかかってしまうので、電子レンジを使用することで時短調理が可能です。

また、簡単に手早く調理したいなら、薄く加工されたオートミールがおすすめです。

オートミールには残留農薬の危険性も

実は、オートミールには残留農薬の危険性があります。

アメリカのオートミール・シリアル・コーンミールなどの穀物からできた食品に、グリホサートという除草剤が残留していることがわかりました。

グリホサートは、WHOが発がん性の可能性があると危惧している農薬です。

日本で販売されているオートミールの原料であるオーツ麦は、フィンランド・オーストラリア・カナダ・アメリカなどが原産国です。

このような農薬を避けるために、オーガニックのオーツ麦が使用されているものを選ぶようにしましょう。

やばい食べ方に注意！オートミールのこんな食べ方は体に悪い

オートミールは食べ方に気を付ければ、間違いなくヘルシーな食品です。

ですが、オートミールを食べているのに、「全然痩せない…。」「体の調子が悪い…。」というケースもあります。

毎食オートミールを主食で食べる

食物繊維・ビタミン・鉄なども含まれるオートミール。

とっても体にいいのですが、オートミールだけを食べるのはやめましょう。

主食の白米からオートミールに変える方法はおすすめですが、オートミールでは摂取できない栄養素も合わせて取ることが大事です。

魚・肉を食べてたんぱく質も一緒に摂りましょう。また、野菜や海藻類などから他のビタミンやミネラルなどもバランスよくとることで、健康的な食事になります。

糖分の高いものを一緒に摂りすぎる

オートミール自体が、糖質がかなり低く、味もないので、調理するときに甘味料を入れすぎてしまう人が多いようです。

せっかく糖質の低いオートミールを食べているのに、甘味料を入れすぎたら、高カロリーになってしまいます。

砂糖やはちみつなどを使うレシピでは甘味料の量に注意してください。

甘さがどうしても欲しいときは、フルーツやナッツを少しトッピングして甘味や満足感を出しましょう。

いつもの食事にオートミールをプラスする

いつもの食事にオートミールを加えるとカロリーの摂りすぎになってしまいます。

また、オートミールは消化に時間がかかるため、食べる量が増えると胃腸にも更に負担がかかります。

オートミールは満足感も高いので、普段の主食と置き換えるか、普段の食事を減らした上でオートミールを取り入れるといいでしょう。

こんな人はオートミールを食べてはいけない

「ダイエットしたいから、オートミールを取り入れてみよう!」と思っても、残念ながら、体質的にオートミールが合わない方もいます。

次のような条件に当てはまるなら、オートミールをやめておいた方が安心です。

胃腸が弱い

オートミールは消化に時間がかかるので、胃腸に負担がかかります。

胃腸に負担がかかると、お腹の調子が悪くなり、便秘や下痢を引き起こします。

胃腸が弱い方はオートミールを避けた方がいいでしょう。

ですが、どうしてもオートミールに挑戦したい場合は、オートミールを水分で柔らかく調理してから食べるのがおすすめです。

また、細かく砕かれたオートミールも販売されているので、粒が小さいものを選ぶといいですよ。

オーツ麦アレルギー

オートミールは小麦ではなく、オーツ麦という麦から作られるので、小麦アレルギーの方でも食べられる食品です。

オーツ麦はアレルギーが出にくい食品ですが、まれにオーツ麦アレルギーを持っている方がいます。

症状は、じんましん・口腔内の腫れ・胃腸の不調などです。

オーツ麦のアレルギー症状は摂取してから遅れてやってくるので、気づきにくいのも難点です。

「オートミールを食べるあとはいつも調子がよくないな。」と感じたら、食べるのはやめておきましょう。

こんなやばい症状が出たらオートミールが合わないかも・・

オートミールを食べて、以下のような症状が出たら、オートミールが体に合っていないかもしれません。

・腹痛
・下痢・便秘
・お腹が張っている感じがする
・肌が荒れる
・じんましん
・嘔吐

もしかしたら、オーツ麦アレルギーの可能性もあるので、食べないようにしましょう。

オートミールの5つのやばいメリット

デメリットもありますが、正しい食べ方でオートミールを摂取すれば、デメリット以上のメリットがあります。メリットを知って、食生活に取り入れてみましょう。

オートミールを食べると毎日の便通がやばい！

オートミールを食べると、便秘解消に効果があります。

なぜなら、オートミールには白米の20倍、玄米の3～4倍の食物繊維が含まれるからです。

日常的に摂取できる穀物類の中ではトップクラスの食物繊維量です!

また、加熱調理して温かい状態で食べられるレシピも多いので、お腹にも優しく、快便につながります。

オートミールの腹持ちがやばい

オートミールは腹持ちのいい食品です。

食物繊維が豊富なため、ゆっくりと消化され、空腹感を感じにくいからです。

また、レシピによっては水分を含ませてお粥状にして食べたりもします。

そうすると、嵩が増して更に腹持ちがよくなるので少量でも満足感が得られますよ。

オートミールの栄養価がやばい！

オートミールはカロリーを抑えることができるだけでなく、栄養も豊富です。

オートミールの原料のオーツ麦は白米のように精米されないので、麦の皮などに含まれるミネラルもまるごと食べることができます。

また、白米の6倍もの鉄分を含むので鉄分が不足しがちな女性にも嬉しい食品です。

カルシウムも比較的多く含んでいるので、オートミールを食事に取り入れるだけで、摂取できる栄養が増えますよ!

オートミールは血糖値が上がりにくい低ＧＩ値食品

食品 GI値
オートミール 55
白米 88
食パン 91

低GI食品とは、食べた後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれる食品のことです。

血糖値が急に上がると強い眠気や倦怠感、イライラを感じやすくなるので、低GI食品なら、そのような症状を防ぐことができます。

同じ主食の食品でも、白米や食パンなどの食品は高GI食品ですので、オートミールはGI値がかなり低いことがわかります。

調理が簡単！美味しいオートミールレシピも豊富

オートミールは味が苦手という方も多いのですが、調理方法次第で美味しく食べられます。

おすすめは、水分と一緒に加熱して「米化」して食べる方法。

もちもちとした食感になり、食べやすく、柔らかくすると消化にも良いのでおすすめです。

後ほどおすすめのレシピについてもご紹介します。

やばいメリット盛りだくさんのオートミールはこんな人におすすめ！

オートミールは健康に良いだけでなく、他にも嬉しいメリットがたくさんあります。

ダイエット、筋トレをしている人

ダイエットの敵。それは脂質と糖質です。

白米やパンに比べて、オートミールなら糖質・脂質をカットすることができます。

また、食物繊維が豊富なので、便通もよくなり、自然と体重も落ちていきます。

また、筋トレをしている方はたんぱく質メインの食事になり、食物繊維が不足しがちです。

オートミールなら糖質を抑えつつ、食物繊維も摂取できます。

また、炭水化物から得られるグリコーゲンは、傷ついた筋肉の回復が早まったり、スタミナ切れを起こしにくくなります。

糖尿病などで血糖値コントロールをしている人

オートミールは低GI食品です。

低GI食品は血糖値の上昇を緩やかにしてくれるので、血糖値が高めの方や、糖尿病の方にもおすすめの食品です。

ただし、甘味料やフルーツのトッピングが多すぎると、血糖値は急上昇してしまうので、血糖値をコントロールしたい方は食べ方にご注意ください。

コレステロールを気にしている人

実はオートミールにはコレステロールを下げてくれる効果もあるんです！

なぜかというと、オートミールに含まれる発酵性食物繊維のβ-グルカンがコレステロールの吸収を抑えてくれるからです。

このβ-グルカンは、コレステロールを体外へ排出する働きがあり、コレステロール値が下がります。

更年期の女性にも♪

オートミールには、コレステロール値や血糖値を抑える働きがあるので、更年期女性に多い生活習慣病の予防に役立ちます。

更年期の女性は、ホルモンの乱れ、新陳代謝の低下のせいで、高血圧・動脈硬化・心筋梗塞・糖尿病などの生活習慣病にかかりやすくなってしまうのです。

また、女性ホルモンの中でも、エストロゲン、骨や血管を丈夫にしたり、コレステロールを調節する機能があるのですが、50代頃から急激に減少します。

オートミールを食べれば、女性ホルモンに代わって、コレステロール値も整えてくれます。

オートミールの正しい食べ方

正しくオートミールを摂取して、綺麗で健康的な体を維持したくありませんか?体に嬉しい栄養素を含み、ダイエット効果も期待できるオートミールを正しく食べて、自分の理想の体を作りましょう!

オートミールの効果的な食べ方について詳しくご紹介します。

オートミールの適量を守る

オートミールの1食分の量は乾燥した状態で30gです。

30gは、大さじ5杯分になります。

栄養素も高いですが、食べすぎるとカロリーの摂りすぎになって、ダイエット効果が見込めないので、食べるときはしっかり量ってから調理しましょう。

オートミールと一緒に水分をしっかり摂る

オートミールは水分と一緒に調理することで、消化にも優しく、食べやすくなります。

お粥状にしたい場合は、オートミール30gに対して、水180ml必要です。

お米のようにもちもちとした食感を楽しみたいなら、オートミール30gに対して50mlの水で米化ができます。

オートミールQ＆A

健康食品やダイエット食として大注目されているオートミールは、様々なメーカーから販売されています。

スーパーやドラッグストアでもオートミールがずらっと並んでいて、どれがいいかわかりませんよね。

次に、オートミールに関するよくある疑問にお答えしていきます。

オートミールって何でできてるの？種類と選び方

オートミールの原料はオーツ麦です。

また、えん麦とも言われます。

オートミールはオーツ麦100％のシリアルです。

オートミールは加工方法に合わせて以下の4つに分類されます。

・ロールドオーツ…食べ応えがあり、ダイエット食向き
・スティールカットオーツ…調理に時間がかかるが、栄養価が高い
・クイックオーツ…短時間で調理可能で初心者向きのオートミール
・インスタントオーツ…加熱せずにシリアルのような食べ方も可能

栄養満点のオートミールは、離乳食にも使える？

オートミールは、実は離乳食や介護食に使うことができます。

離乳食に使う場合は、オートミールのパッケージに「乳児用規格適用食品」と記載されているものを選んで買いましょう。

消化しやすいように、細かく砕かれているオートミールを選んで、水分と一緒に調理して与えてあげてくださいね。

オートミールはグルテンフリー食品ってほんと？

オートミールは、小麦粉の原料の小麦とは違って、オーツ麦から作られていますので、グルテンは含まれていません。

グルテンは食べ物を美味しく感じさせてくれるのですが、腸内環境のトラブルを起こす人もいます。

オートミールなら、小麦アレルギーの方、グルテンを避けている方にも安心して食べてもらえます。

オートミールとコーヒーの組み合わせはNG？

この食べ合わせが体に悪いわけではありませんが、オートミールのメリットをコーヒーが打ち消してしまうことがあります。

コーヒーのタンニンが、オートミールに含まれる鉄の吸収を阻害してしまうからです。

タンニン自体には血管や細胞の老化を抑える効果があるので、悪いものではないですが、鉄分を摂りたいならコーヒーは控えめにしましょう。

オートミールを使用したおすすめレシピを紹介

オートミールはアレンジ自在の食品です。そのままの味では美味しさも感じにくく、味も単調なのですが、調理次第で飽きずに続けられます。

また、水分と一緒に調理するともちもちとした食感になり、お米を食べているような気分になります。

おすすめのレシピを紹介しますので、ぜひ試してみてください。

〈ホットシリアル〉

材料
オートミール30g・水100ml・牛乳(豆乳orアーモンドミルク)100ml・バナナ・はちみつ
作り方
①バナナ・はちみつ以外の材料を耐熱容器に入れて混ぜる
②電子レンジで500～600wで2分加熱する
③バナナをカットしてトッピングし、はちみつをかけて完成

トロトロのバナナが良ければ加熱時間の後半1分にバナナを入れてもらってもOKです。

また、甘味料を避けたいならはちみつやバナナの量は減らしましょう。

牛乳以外でも豆乳やアーモンドミルクで作っても美味しいです♪

その場合は、加糖のものを避けるといいでしょう。

〈オートミールのチーズリゾット〉

材料
オートミール30g・牛乳150ml・コンソメ小さじ1/2・塩コショウ少々・チーズ好きなだけ
作り方
①耐熱容器にオートミール・牛乳・コンソメ・塩コショウを入れて混ぜる
②電子レンジで500～600wで1分加熱する
③チーズをのせてさらに30秒加熱して完成

オートミールの淡白な味に飽きたら、チーズで濃厚さを加えてあげると満足感が出やすいです。

リゾットレシピはトマト系・クリーム系とアレンジができておすすめです。

オートミールは正しい食べ方で食べれば健康効果がやばい！

オートミールは栄養価が高く、健康維持にもダイエットにもおすすめの食品です。

また、小麦アレルギーの方も食べることができ、離乳食から介護食まで幅広く活躍できるのも魅力です。

オートミールは、食物繊維が豊富で、糖質が少なく、ビタミンや鉄などの栄養素も含んでいます。

便秘解消やダイエットの力強い味方です。

また、オートミールに含まれるβ-グルカンは、コレステロールを下げる効果もあります。

低GI食品なので、血糖値が高い方や糖尿病の方にも安心して食べてもらえて、血糖値コントロールも可能です。

オートミールのレシピはたくさんありますので、お好みにアレンジして楽しんでくださいね♪

 

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