ドライフルーツの意外と知らないメリットとデメリット！効果的な食べ方は？

スーパーやコンビニで簡単に手に入るドライフルーツ。

「ドライフルーツは栄養があって身体に良い！」と、イメージを持っていませんか？

しかし、ドライフルーツは身体に良いことばかりではないのです。

この記事では、ドライフルーツを食べすぎると起こるデメリットや、ドライフルーツの効果を発揮するおすすめの食べ方を紹介します。

ドライフルーツの食べ過ぎによる6つのデメリット

「ドライフルーツは美味しくて栄養があるから…」と、ついつい食べ過ぎてしまう方も多いのではないでしょうか。

しかし、食べ過ぎはかえって身体に良くないのです。

ここでは、食べ過ぎによるデメリットを6つ紹介します。

 1.糖分やカロリーを摂り過ぎて太る

ドライフルーツは果物の水分を飛ばし、乾燥させて作られているため栄養もぎゅっと凝縮されており、カロリーは生の果物よりもおよそ5倍と言われています。

そのため生の果物と同量食べてしまうと、どうしても糖分やカロリーを多く摂り過ぎてしまい太ると言われるのです。

2.豊富な食物繊維の影響で下痢や腹痛を起こす

果物にはもともと多くの食物繊維が含まれていますが、ドライフルーツはより豊富に含まれています。

食物繊維が豊富に含まれているドライフルーツの中で、代表的なのはドライブルーベリーです。100gあたりおよそ17.6gの食物繊維が含まれています。

（日本食品標準成分表2020年版（八訂））

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の２種類あります。

水溶性食物繊維は水に溶けゲル状になり便を柔らかくし、不溶性食物繊維は便のかさを増す作用があります。

たくさん食べてしまうと、腸が弱い方は下痢や腹痛を引き起こしやすくなるため食べる量には注意が必要です。

3.食物繊維と果糖を摂り過ぎてガスがたまる

普段から食物繊維は、体内に摂りこむと分解する際にガスを発生させています。

そのため、食物繊維を摂り過ぎてしまうとガスが体内にたくさん溜まる原因になるのです。

果物に多く含まれている果糖も、消化管で分解されにくくお腹が張ったりガスがたまる原因になります。

溜まったガスが、大腸の腸内細菌によって発酵され、分解されていくとおならとして体外へ排出されるのです。

お腹にガスが溜まるとゴロゴロして苦しいですよね。

食物繊維と果糖は、一度にたくさん摂り過ぎないように注意しましょう。

4.ドライフルーツでビタミン摂取は難しい

果物をドライする過程で、ビタミンの量は生の果物を食べるよりも減ってしまいます。

そのため、ドライフルーツでビタミン摂取ができていると思っていたら、実は不足していた！と、なりかねません。

ビタミン摂取を目的にするのであれば、一番は生の果物を食べることです。

5.ドライフルーツでもアレルギーを引き起こす可能性がある

果物でアレルギーが多いと言われているリンゴやオレンジ。

ドライフルーツ にしたからといって、アレルギー反応が出ないわけではありません。

また、普段なかなか口にしないような果物でも、ドライフルーツだと手軽に食べることができます。

そのため、突然アレルギーを引き起こしてしまう可能性があるのです。

大人になって突然発症することもあり、呼吸困難に陥るアナフィキラシーショックを起こすことがあるため、初めて食べる果物の場合は、少量ずつ食べるようにしましょう。

6.無添加や砂糖不使用のドライフルーツは値段が高い

無添加の場合は保存料を使用していないため、丁寧に保存する必要がありコストがかかります。

砂糖不使用のドライフルーツは、果物そのものが十分に甘いため砂糖で必要以上に甘くする必要がありません。

完熟した果物を人の目で確認し、品質にこだわっているため比較的値段が高い傾向にあります。

ドライフルーツは肝臓癌になると噂されるのは食べ過ぎが原因？

ドライフルーツや果物には果糖が多く含まれています。

果糖をたくさん摂ることで、中性脂肪が肝細胞にたまり脂肪肝になりやすいと言われています。

たまった脂肪が原因で、肝臓の細胞が壊れると肝臓の中に傷跡ができ、やがて肝硬変・肝臓癌へと進行していきます。

脂肪肝は、食べ過ぎや運動不足で余ったエネルギーが脂肪となり蓄えられる状態。

食べ過ぎず、適度に運動をする事で脂肪肝を予防し、肝臓癌を防ぎます。

ドライフルーツを食べて痩せた？メリットもたくさん

これまでドライフルーツのデメリットについて紹介してきましたが、もちろんメリットもたくさんあります。

ドライフルーツは噛み応えがあるため、しっかり噛むことを意識すれば小顔効果が期待できます。

噛む回数が増えると満腹感を得るので、食前に食べると程よく血糖値を上げ食べ過ぎを防ぎます。

そのほかにもたくさんのメリットがあるので紹介します。

貧血予防にもドライフルーツが有効

めまいや立ちくらみ、頭痛に悩んでいませんか？

それは、鉄不足による貧血が原因かもしれません。

貧血と聞くと、鉄分を多く含むレバーを思い浮かべると思いますが、ドライフルーツも貧血予防におすすめです。

なかでもレーズンは、鉄が多く含まれています。

牛レバー100gあたり鉄4.0mgに対し、レーズンは100gに鉄が2.3g含まれています。

（日本食品標準成分表2020年版（八訂））

レバーが苦手な方でも、レーズンなら美味しく鉄を摂れるので無理なく予防ができます。

むくみ解消におすすめのドライフルーツは？

むくみは、塩分の摂り過ぎで体内のナトリウム（塩分）を減らそうと、水分を溜め込んでしまうのが原因です。

むくみ解消にはカリウムを多く含んだイチジクやバナナがおすすめです。

カリウムは、体内の余計な水分や塩分を体外に排泄させ、むくみ解消に効果があります。

むくみ自体がそのまま脂肪になることはありませんが、老廃物が溜まっている状態のため身体によくありません。

カリウムが豊富なドライフルーツは、ドライバナナは100gあたり1,300mg、ドライマンゴーは1,100mg、ドライイチジクは840mgです。

（日本食品標準成分表2020年版（八訂））

ただしカリウムを多く摂りすぎてしまうと、お腹が緩くなり下痢の原因になるため食べ過ぎには注意しましょう。

ドライフルーツの適切な一日の摂取量は？

これまで、ドライフルーツのメリット、デメリットを紹介してきましたが、「じゃあ、どのくらいの量を食べれば良いの？」と、思う方も多いはずです。

結論から言いますと、ドライフルーツの種類によって異なります。

厚生労働省によると、間食は一般的には1日に200kcal（キロカロリー）程度が適量だと言われています。

（厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト）

ドライフルーツの種類により異なりますが、ドライバナナは63gで198kcal（キロカロリー）、ドライいちごは60gで197kcal（キロカロリー）です。

（日本食品標準成分表2020年版（八訂））

ドライフルーツを食べる前に、栄養成分表示でカロリーを確認して食べるようにしましょう。

また、1種類のものを食べるよりは色んな栄養のあるものを少量ずつ食べる方が栄養が偏らないためおすすめです。

自家製ドライフルーツは意外と作り方が簡単

実は、自宅でドライフルーツを作ることができるのはご存知ですか？

「たくさん果物を買ったけど食べきれない！」

「無添加や砂糖不使用の物をお店で買うと高いからなかなか手が出せない…」という方に手作りはぴったりです。

市販のものは漂白剤、保存料、酸化防止剤などの添加物が加えられているものがあるので、自家製は安心ですよね。

果物によって、ドライフルーツに向き不向きがありますが、初心者でも簡単に作れてスーパーで手に入りやすい、りんご・オレンジ・キウイがおすすめです。

ドライフルーツの作り方は主に3つあります。

  1. 1つ目は「天日干し」です。
    干し網や干し笊に、果物が重ならないように並べて水分が抜けるのを待ちます。
    ポイントは、直射日光のあたる風通しのよい場所に設置・時々様子を見てひっくり返すことです。
    メリットは、簡単であること。
    デメリットは、出来上がるまでに数日と時間がかかることです。
    また、場所によっては埃や煙をかぶったり、アリなどの虫が来たりと衛生面が気になります。
  2. 2つ目は「電子レンジ」です。
    電子レンジで果物を温め、出てきた水分を拭き取るのを繰り返して水分を抜いていきます。
    メリットは、自然乾燥に比べて早くできあがること。また、衛生面も安心です。
    デメリットは、手間がかかることです。
    焦げていないか見ておき、水分が出たら拭き取ったり…と意外に手間がかかります。
    果物によって温める時間が異なるので、焦がさないためにも少しずつ温めると安心です。
  3. 3つ目は「オーブン」です。
    低温でじっくりと時間をかけて焼いて作ります。
    メリットは、簡単であり、低温でじっくりと加熱をすることで甘さが増します。衛生面も安心です。
    デメリットは、果物の種類や厚さによって焼き加減が異なるため焦げてしまわないように、見ておくことが必要です。
    焼き色がつき過ぎてしまう場合は、アルミホイルをかけるなど工夫をすれば良いでしょう。

ドライフルーツのおすすめの食べ方は？

食べ方にマンネリ化してきたら、ぜひ試していただきたいのがヨーグルトに入れて食べることです。

ヨーグルトは砂糖不使用、低脂質のものを選ぶようにしましょう。

ポイントは、しっかり時間を置いてから食べることです。

ヨーグルトの水分をドライフルーツが吸うことにより、トロッとしてとても美味しいですよ。

また、ドライフルーツとヨーグルトは相性抜群です。

ドライフルーツの食物繊維と、ヨーグルトの乳酸菌を一緒に摂取すると腸内の善玉菌が増え、便秘解消だけではなく、免疫力がアップします。

手軽に取り入れる事ができるので朝食やおやつ代わりなど、ぜひ参考にしてみてください。

ドライフルーツのデメリットを理解して効果的に食べよう

これまでドライフルーツのメリットとデメリットを紹介しました。

少量で十分な栄養が摂れ、手軽に食べることができるドライフルーツは、食べ過ぎさえしなければメリットが多い食べ物です。

日々忙しく、栄養バランスを意識できていない方は、ぜひドライフルーツを食生活に取り入れてみてくださいね。

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