日常生活に欠かせない「砂糖」ですが、体に良くないという情報もよく耳にしますよね。
そんな砂糖の代わりに別の甘味料を使用することで様々なメリットがあります。
調理方法や使用用途によって、どのような甘味料を使うのが良いのかなど、お話していきます。
砂糖の代わりになる？代用甘味料と調理方法に合わせた選び方とは
料理で砂糖を使いたい時に「あれ？無くなってる」となった時にピンチ！だと思わず、様々なものを代用することができるのです！
また砂糖に含まれる成分よりも体に良いものを使用したいと思っている方も必見です。
砂糖の代用ができる甘味料とそれぞれに適している調理方法を一つ一つみていきましょう。
はちみつ
栄養価が高いことで有名なはちみつ。
- 甘みが強いが独特の風味がある
- 料理によっては味を邪魔してしまう
- 煮物、お菓子、飲み物におすすめ
またおすすめなのは加熱処理していない「生はちみつ」です！
腸内環境を整えたり、殺菌効果もあります。
砂糖が無くなったけど、たまに煮物に使うだけだから蜂蜜でしばらく代用するか
— TN (@lapin_1978) October 14, 2022
てんさい糖
ほうれん草と同じ分類とされている「てんさい糖」
- ヨーロッパで主流な甘味料
- クセがなく料理に使いやすい
- 色が茶色いため色味が気にならない料理に使用する
体に優しく、クセのない甘味料として代用したい方におすすめです！
トリチリにして作りました！！
ウインナー足したり、きび砂糖をてんさい糖で代用したり、玉ねぎ入れなかったりしたけど、とーっても美味しかったです✨
家族からも好評でした☺️
次はエビで作りたいなぁ🦐ジャンボさんのお母様、レシピありがとうございました！ https://t.co/aN8XL24UvS pic.twitter.com/IpaelkIeiK
— 野沢菜わさびパン (@nozawasabi_pan) September 27, 2022
グラニュー糖
砂糖よりも水分が少なく、料理に使用する際には焦げにくく、綺麗なきつね色をキープできるのも特徴です。
その他にも
- サラサラとした質感であっさりとした甘さ
- 味の調整がしやすい
- 飲み物向け
- お菓子作りに使用するとサクサクとした食感が出る
など使いやすいイメージができますね！
赤イナカフェ☕️
フレンチトースト🥖🥚🥛作って見ました👍️
粉砂糖がないのでグラニュー糖で代用💦端っこも載せちゃいました😋 pic.twitter.com/REyc3nvp9c
— 赤いイナズマ (@akaiinazuma0331) April 10, 2020
メープルシロップ
カナダを代表する甘味料「メープルシロップ」
- ミネラルやポリフェノールが豊富
- カロリーが意外と低い
- 価格は高め
スイーツのトッピングに使うことも多いと思いますが、味がオールマイティーで日本の調味料にも合うため料理に使用することもおすすめされています。
メープルシロップは独特な風味があって、優しい甘さが人気。メープルシロップははちみつの代用になるのかどうか、栄養の違いやアレルギー症状について、ダイエットや美容健康におすすめな理由をご紹介。 https://t.co/4L8xhUqIXD
— プチオニ♪＠素朴な疑問を解決できる情報発信中！ (@Petitoignon) October 11, 2022
みりん
アルコール成分が入っているため、みりん独特の味わいになっています。
そのため、使用する料理は選びますが、上品な甘みを引き出してくれますよ。
特徴として
- ツヤや照りを出してくれる
- 風味豊かにコクが出る
- 加熱してアルコールを飛ばしても良い
上記の3つを生かしたい料理に使用してください。
いつもは、インスタントコーヒーに砂糖【最近は角砂糖2個】に牛乳か低脂肪乳なんですが、
ネットでクックパッドのみりんコーヒーが上がってて、
クックパッドの通りでなく、
他にネットで、みりん 砂糖 代用で調べて、試したら、めちゃくちゃおいしかったです。はまりそう。— 莉羅 (@yeYZ16yH4fKBsqp) February 26, 2022
オリゴ糖
- 便秘解消効果
- さっぱりとした甘さのため量の調整に注意
- 保水性の高さ
善玉菌を増やし悪玉菌の増殖を防いでくれるため、美肌効果も期待できます。
また、でんぷんの老化を防いだり、熱凝固性を抑えてお肉を柔らかくする作用もあるため、様々な料理に大活躍してくれることでしょう。
腸が乱れてるのに『オリゴ糖』をとらない人が多すぎる。ダイエット中だからと”思考停止”で糖質制限してはダメ。腸内環境を整えるには①老廃物をからめとる『食物繊維』②腸の運動を活発にする『善玉菌』③善玉菌のエサとなる『オリゴ糖』の３つのバランスが大切。特に食べて欲しいオリゴ糖が多い野菜は
— しん｜野菜を育むプロ (@sinyasai) October 13, 2022
黒砂糖
サトウキビのしぼり汁を煮詰めたものが「黒砂糖」
- 渋みや苦みを感じる独特で濃厚な甘さ
- コレステロールの上昇を抑える働きがある
- 料理によっては黒砂糖の特徴が出てしまう
お菓子や甘い飲み物に黒砂糖の風味を活かしながら使用することをおすすめします。
久しぶりの黒糖レーズン、春よ恋で作りました☺️#パン作り #パン作り好きな人と繋がりたい #パン作り修行中 #パン作り初心者 pic.twitter.com/jbg6nqifxJ
— STIGA (@t_doraemon_) October 15, 2022
甘酒
そのまま飲むイメージの甘酒ですが、甘味料として使用することができます。
- 上品で優しい甘みでうま味やコクが増す
- 甘酒の作用でお肉がしっとりやわらかくなる
- 料理にはおすすめなのは「麹」で作った甘酒
- 肉を漬け込む、お菓子作りにおすすめ
酒粕で作った甘酒は、砂糖とアルコールが含まれてます。
そのため若干アルコールのクセが残ってしまう場合も…。
しかし、「麹」で作った甘酒は料理にコクが出て、お子さまやアルコールが苦手な方にも安心して使用することができますよ！
甘酒を使った料理のバリエーションも増やしたいー。
お味噌や醤油とも、相性良いよね👍✨
同じ仲間だもん😊— ma-mi (@aromagarden) October 19, 2022
きび砂糖
サトウキビが原料の「きび砂糖」
- 肉を柔らかなったり魚の匂いを消す効果
- コクや照りが出る
- 風味を強くする
- 色が濃くなる
きび砂糖はカルシウムやカリウムなどのミネラル成分を多く含んでいるため、体にも良いのです。
料理研究家ゆかり先生の作り方で作りました( ･ิω･ิ)
うちは白砂糖が無いのできび砂糖で作りましたp(´⌒｀q)#短いのと長いのと pic.twitter.com/RmL0WPoaNp
— 鬼天竺鼠【公式】 (@fireworksgelato) October 17, 2022
ココナッツシュガー
名前を聞くとクセが強いイメージを持つ方がいると思いますが、意外とクセがないことが特徴です。
- キャラメルのようなコクのある風味
- 強い癖はないため幅広い料理に使える
- 摂取後の血糖値の上がり方が緩やか
甘味料として使用するだけで、沢山の栄養を一緒に摂取できるので、無精製・未精製と表記があるココナッツシュガーを選ぶことをおすすめします。
ココナッツウォーターにそのような効果があるとは知りませんでした😳それにしても凄い種類ですね💖私も無類のココナッツ好きで、ココナッツミルク、ココナッツファイン、ココナッツオイル、ココナッツシュガーを料理に使います😋石鹸もココナッツのを使っていました💖
— ちゃっきぃ (@take6_me) August 10, 2022
砂糖の代用として使用する時の分量は？
上記から砂糖の代用として多くの甘味料が使えることが分かりましたが「実際砂糖と比べてどのくらい使えばいいの？」と調理の段階で疑問が沸いてくると思います。
そんな時に参考にしていただくために、砂糖「大さじ1杯」に対しての各代用甘味料の使用量を紹介していきます！
- グラニュー糖：大さじ1.5
- てんさい糖：大さじ1～2
- オリゴ糖：大さじ2
- 甘酒：大さじ2
- 黒糖：大さじ1と小さじ1/2
- はちみつ：大さじ1/2 または 小さじ1
- メープルシロップ：大さじ1.5
- 本みりん：大さじ1.5
栄養面を考えて代用したのに「量を入れ過ぎてしまった」「甘みが感じられない」「味のバランスが悪い」などとならないように、代用甘味料の適量を守って使用してくださいね！
砂糖の代わりに使うと糖尿病を防げる？ダイエットになるものは？
白砂糖はミネラルなどの栄養素がほとんどないため、摂取すると血糖値が急上昇してしまうのです。
また摂取しすぎてしまうことで体に負担のかかる症状が現れてしまいます。
そんな砂糖の代わりに他の甘味料を使用することで糖尿病を防いだり、胃腸への負担を軽減させる効果も期待できます！
砂糖と代用甘味料のカロリーの比較
実際にどの代用甘味料を使うのが一番ダイエット向きなのか、カロリーを比較することで確認していきましょう。
砂糖の大さじ1が「35kcal」
この値と比較して各甘味料、大さじ1でのカロリーを調べました！
- はちみつ：64kacl
- メープルシロップ：52kcal
- ココナッツシュガー：48kcal
- 黒砂糖：32kcal
- きび砂糖：34～36kcal
- オリゴ糖：18kcal
- てんさい糖：34kcal
大さじ1のカロリーを見ると「オリゴ糖カロリー低い！」「はちみつめっちゃカロリー高い！」と感じると思いますが、適量と照らし合わせてみるとそこまで極端に違いはなさそうです。
糖質制限やダイエット目的で白砂糖を控えたいのであれば下記の2つがおすすめです。
- 血糖値の上昇が穏やかな低GI値の甘味料
- ゼロカロリーの甘味料
甘味料の種類によっては様々なカロリーを抑えた商品が出ていますよ。
しかし、健康志向の場合にはカロリーだけでなく成分を確認して選ぶ必要があります。
ダイエットにノンカロリー飲料を選ぶのはやめましょう!!なぜなら、人工甘味料は砂糖が入っているより有害ですし最近の研究では、膵臓は砂糖だけでなく人工甘味料アスパルテームにも反応してインスリンを大量に出すことがわかったそうです!!つまりノンカロリーでも太ってしまいます!!☆
— 健康オタク (@kennkouotaku1) October 20, 2022
健康目的で使える市販の商品とは
ダイエット目的ではなく「健康を気遣いたい！」方は白砂糖ではない甘味料の中でも「茶色い砂糖」がおすすめです！
さらに市販で購入できる商品をご紹介していきます。
FONTEC R&D（フォンテックアールアンドディー）：あまみちゃん
優しい甘さの天然由来甘味料の「あまみちゃん」
普段の使用している砂糖を比較するとなんと！糖質は98％オフ、カロリーは82％オフになっています。
- 低糖質で低カロリー
- 食物繊維がたっぷり含まれている
- 冷たいものにも溶ける
スノーボールみたいですね！ラカントにそんな罠があるとは。ホットビスケットみたいにあまみちゃんシロップぶっかけるくらいしか思いつかないですね💦 https://t.co/a9nJcgoQz3
— miya (@miyabokka3) October 20, 2022
SARAYA（サラヤ）：ラカントS
天然素材から作られた自然派甘味料で熱に強い性質なため、加熱しても甘味が損なわれない特徴もあります。
- カロリーゼロの自然派甘味料
- 顆粒やシロップタイプもある
- 砂糖と同じ甘さ
お菓子や煮込み料理に最適です！
有酸素運動後のスーパーで買ったもの笑
伊藤園の青汁も良いが別メーカーのものを試してみよかな☺︎
もっともおすすめは、#ラカントS
色んな料理で使うお砂糖の代わりに
使用してます✨
カロリー&糖質ゼロなので
気にしてる方におすすめ！デカビタ好きなんだけどゼロ見つけてしまった🤤 pic.twitter.com/PGs473Bsg8
— micoサブ垢 (@MyMykagreen) October 21, 2022
LOHAStyle（ロハスタイル）：ラカンカプレミアム
上記のラカントSにはエリスリトールとラカンカが含まれています。
一方ラカンカプレミアムにはエリスリトールとラカンカに加えてステビアが含まれているのです！
また粒子の色が異なります。
- ラカンカプレミアム：白
- ラカントS：茶色
料理に取り入れやすい方を使用するので良いかと思います。
味や料理での使用方法などはほぼ同じになります。
食後の甘いコーヒーがやめられない私にはロハスタイルのラカンカプレミアムやエリスリトールが安いのありがたい…🙏✨#Qoo10 #メガ割
— なもた@暮らしのブログ (@namotanomichi) August 27, 2022
手に入れやすい方を使ってみてはいかがでしょうか。
まとめ
砂糖の代用として様々な甘味料が使えることが分かりましたね。
白砂糖に潜む体への影響を考え、他の甘味料を代用することをおすすめします！
使用用途などに応じて代替品を使い分けるのが良いでしょう。
自分の食生活や好みに合わせたものを選んでみてください。