全粒粉 パン をはじめ様々な食品なども体への危険性もある？全粒粉のデメリット6選
パンやお菓子で「全粒粉使用」と聞くと、なんとなくヘルシーで体にいいイメージはありませんか？
栄養価も豊富な全粒粉ですが、実は、逆に全粒粉には体への危険性もあるというウワサも、一部で囁かれています。
本当に全粒粉は体に危険なのでしょうか？
危険性があるとすれば、どのような影響があるのでしょうか？
詳しく見ていきましょう。
おはよー🌈
食の改善当初、そんなに単純じゃない事に気付かされる🤨
例えば玄米、全粒粉。
精製されていない分｢栄養素、食物繊維｣などメリットは最高‼️
が、未精製の分、残留農薬が多かったり、糖質量も精製小麦、白米と若干の違いしかない。
デメリットも把握し、賢く摂取したい🤠#おは戦41011ok pic.twitter.com/S5PM2NrOcf— 文無しこそ健康であれ君 (@monnashikenkou) October 11, 2022
全粒粉のデメリット①消化が悪く胃腸に負担がかかる
全粒粉が体に悪い影響を与えると言われるデメリットのひとつ目は、消化が悪く胃腸に負担がかかるという事。
そもそも全粒粉は小麦を丸ごと使用して粉砕した粉末です。
そのため、全粒粉には小麦から小麦粉に加工する際に取り除かれる、小麦の表皮や胚芽なども含まれます。
この表皮や胚芽には、小麦粉の約４倍もの食物繊維が含まれています。
食物繊維は便通改善などに良いとされていますが、摂りすぎると消化に手間がかかり、その分胃腸に負担がかかってしまいます。
うくぅ…消化不良で腹痛やべぇ
全粒粉パスタドカ食いマジ気をつけて🤤てこで鍋！
適当に具材ぶち込んで
醤油、ニンニク、砂糖、ほんだし
しょうがで味付け！
シンプルisベストなんよ#料理好きな人と繋がりたい pic.twitter.com/hIypwtkQqA— も (@_tabibitoneko) April 1, 2021
全粒粉のデメリット②酸化が早く保存が難しい
先程説明した通り、全粒粉は小麦の表皮や胚芽などが含まれています。
実は、その表皮と胚芽は酸化しやすい部分でもあるのです。
そのため小麦粉より酸化しやすく、保存が難しいと言えます。
そのため、メーカーのパッケージにも注意書きとして記されていますが、開封後は密閉容器に入れて酸化を防ぎ、必ず冷蔵庫で保存しましょう。
変わった自販機見つけました🤭✨✨
試しに全粒粉クッキーを購入🍪
真空パックになってますクッキーは
ヴィーガンではなかったですが😅
話の種に…#自動販売機#ヴィーガン pic.twitter.com/1rL9NvbP41— こりらっくま。@和を大切に🌺 (@2525korirakkuma) August 20, 2022
全粒粉のデメリット③残留農薬やカビの危険性がある
市販されている全粒粉には外国産のものもあり、外国産の小麦の大半には農薬が使われています。
その農薬が最も付着しやすいのが、小麦の表皮です。
つまり、その表皮を含めて粉末にした全粒粉には、残留農薬が付着している可能性があり、特に外国産の全粒粉には注意が必要です。
また、外国産の輸入小麦には「カビ毒」が付着している可能性があり、このカビ毒は農薬同様、小麦の表皮に付着しやすいのです。
そのため、外国産の全粒粉にはカビ毒の危険性があり、小麦粉に比べそのリスクが高いので注意が必要です。
自家製ローストポークバーガー
トマト生地有機全粒粉をブレンドしています。モーニングでたべられます。有機全粒粉をやっと見つけました。一般の全粒粉は残留農薬が気になるので使用していません。 pic.twitter.com/KgbjALnrsH— コーヒーの家 そらだね (@coffee_soradane) December 7, 2020
全粒粉のデメリット④フィチン酸が栄養素の吸収の邪魔をする
「フィチン酸」は全粒粉や穀物や豆類に多く含まれる物質で、リンを貯蔵する役割を果たしますが、逆に鉄、亜鉛、カルシウム、マグネシウム等の栄養素の吸収を妨げる可能性があるとも言われています。
これは全粒粉を食べ過ぎた場合のデメリットであり、適量であればミネラル不足になるような事はありませんが、そういったデメリットがあるという事は頭に入れて、食べ過ぎにはくれぐれも気をつけましょう。
食品に含まれる天然のフィチン酸は、亜鉛と結合し、吸収を低下させます❗
フィチン酸が多い食品は米ぬか、玄米、豆類などです。
このような食品を摂る場合は、亜鉛のサプリは十分に間隔をあけて摂りましょう。 pic.twitter.com/NDsWYCgRyq
— じん@ダイエット専門薬剤師 (@kanriyakuzaishi) April 8, 2020
全粒粉のデメリット⑤調理が難しい・全粒粉には向かないメニューもある
最近では、インターネットのレシピ記事等で、全粒粉を使ったレシピも多く出回っていますが、小麦粉の代用として全く同じように調理するのは難しいのが現状です。
小麦粉と同じ量の全粒粉を使って作っても、全粒粉 パン は生地がまとまりにくく、ひび割れも多くなってしまいます。
全粒粉を使ったレシピには、小麦粉と混ぜて作るものが多いのはそのためです。
また、全粒粉を使ったお菓子は硬めに仕上がるため、スポンジケーキ等の柔らかさを重視する生地には向いていません。
お嬢の朝食～❣
⭐️自家製全粒粉&ライ麦パン
蒸し小豆チーズくるおはようございます☀
丑三つ時に焼いたライ麦パン過去一ライ麦の配分が多い！ライ麦の香りはとても良い！味も良い！でも…やはり膨らまなかった😅
この配分だと丸めパンには向かないね
何が美味しかったかもはやごちゃごちゃw🤩 pic.twitter.com/3MN6IEXijd— あれっ?!ん?! 🍺びーる大好きあれ蔵 (@spring510violet) March 28, 2022
全粒粉のデメリット⑥値段が高い・スーパーでは種類が選べない
全粒粉は、小麦粉に比べ値段が高いのも特徴です。
外国産の全粒粉は国産に比べ少々値段が控えめではありますが、先程申し上げた通り残留農薬やカビ毒のリスクが高いため、安全な国産を選ぶなら、どうしても値段が高くなってしまいます。
また、現在スーパー等ではまだまだ流通が少ないため、販売されている種類も少なく、外国産や国産などの種類を選べないというデメリットもあります。
ポンペイパンことPanis quadratusを現代の小麦じゃなくて古代小麦で作って欲しいというお客様の依頼。
古代小麦の石臼挽き全粒粉…高価ですよ！と言ったがGOサインでてもうた。
仕込んだ時点だと大差無いけど、焼きの段階になると違いがでる。
グルテンが少ないからみっちりするね。 pic.twitter.com/aRpRAOk4fV— ベーカリー兎座Lepus店主𓃹 (@inabashiro) April 9, 2022
全粒粉にはメリットも色々！ダイエット中や健康志向の方にもおすすめ
ここまで全粒粉のデメリットについて勉強しましたが、もちろんメリットもたくさんあります。
今度は全粒粉がダイエットや健康に良いとされる理由について、見ていきましょう。
食物繊維が豊富
全粒粉のデメリットその①でも触れましたが、小麦の表皮や胚芽などが含まれる全粒粉には、小麦粉の約４倍もの食物繊維が含まれています。
食べ過ぎる事さえなければ、この食物繊維は腸に移動する間に成分を吸着し、排出する整腸作用が期待できます。
セブン愛用ダイエッターに告ぐ。
たまたま見つけちゃった新発売の「生ハム&モッツァレラロール」が美味すぎる。
全粒粉入りのパンに程良い塩気の生ハム＆バジルモッツァレラ。こんな美味いのに糖質は抑えてタンパク質も食物繊維も摂れるなんて。セブンさんよぉ。。やってんなぁ！！ pic.twitter.com/aUsByV8ymT— なるねぇ@脚やせYouTuber (@naru_enjoy_diet) September 5, 2022
低GＩ値食品で血糖値コントロールにオススメ
全粒粉入りのパンは、通常の小麦粉と比べてGI値が低いと言われているのをご存じですか？
「GI値」とは、グリセミック・インデックス値の略で、糖質の吸収されやすさを数値化したものです。
このGI値が高いほど食後の血糖値が上がりやすく、低いと上がりにくいという事になります。
全粒粉は、このGI値が低い食品の仲間になり、血糖値コントロールや糖質制限などにも役立ちます。
シリーズ初のおやつ！6月9日、完全栄養クッキー「BASE Cookies（ベースクッキー）」新発売✨
全粒粉のざくざく食感がおいしいクッキー。糖質30%オフ、たんぱく質や26種のビタミン・ミネラルまでバランスよくとれます。
味はココアとアールグレイの2種類！
詳細はこちら↓https://t.co/ZDeLfljuE1 pic.twitter.com/C1y1Gspkf6
— [公式] ベースフード (@BASEFOOD) June 2, 2021
ビタミン・ミネラルの栄養素が豊富
全粒粉は、小麦粉に比べてビタミンやミネラルが豊富です。
これは、小麦粉に加工される時に取り除かれてしまう小麦の表皮や胚芽に、ビタミンやミネラル等の栄養が豊富に含まれているためです。
中でも日本人に不足しがちなビタミンB1やカリウム、鉄などは、小麦粉の３倍以上も含まれています。
香ばしい独特な風味が楽しめる
食べた時に一番わかりやすい違いとして、小麦粉との違いは、その香ばしさや独特な風味です。
全粒粉は小麦を丸ごと挽いて粉末にしたものなので、小麦の味をよりダイレクトに感じる事ができます。
その独特の風味を活かしたパスタ、パン、ビスケット等、楽しみ方も豊富です。
キットカット(@KITKATJapan )様より
なぞ麦キャンペーンの
✨麦の恵みの全粒粉ビスケットin✨
が届きました♡どんな味か気になっていましたが、全粒粉のサクサクビスケットにきな粉に近い味がしてとーーーっても美味しい🌾💝
この度は素敵なご縁をありがとうございました😊💓#saeの当選報告 pic.twitter.com/4pN4DO05Qj
— sae🌸🌸 (@riric0510) March 5, 2021
腹持ちがいい
低GI値の全粒粉は糖質が吸収されにくいため、消化吸収が緩やかで腹持ちが良いとも言われています。
また、小麦粉のパンに比べ歯ごたえがあるので、咀嚼回数も増え、満腹感も高くなります。
ダイエットを進めたい人が”小麦粉”よりも”全粒粉”を選ぶ理由。
✔️腹持ちがいい
✔️ミネラルが豊富
✔️総カロリーがやや少ない
✔️食物繊維が多い(4倍以上)
✔️低GI(血糖値を上げにくい)
✔️タンパク質が多い(約1.5倍)
✔️ほぼ全てのビタミンが多い(2~4倍)小麦粉が白米なら全粒粉は玄米のようなイメージ。 pic.twitter.com/8DPESaBWQu
— KENTO/カジュアルに栄養の本質を学べる学校を作る。 (@sudokeeen) July 21, 2022
全粒粉のQ&A
その他、全粒粉についてよくある疑問を集めてみました。
これを読めば、全粒粉の色んな謎が解き明かされますよ。
ぜひ、今後小麦製品を選ぶ際の参考にしてください。
胚芽小麦、全粒粉の違いって？
答え
胚芽小麦は小麦の中の胚芽部分だけを集めた粉で、全粒粉は小麦全てをそのまま粉にした物になります。
胚芽にはビタミンB1・Eが豊富に含まれていて疲労回復や酸化防止効果が期待できます🤓— ティマ 初心者でも作れるパンの極意 (@Nekonopanyasan) October 15, 2022
全粒粉はグルテンフリー食品？
全粒粉は、健康に良いイメージからグルテンフリー食品と混同されがちですが、小麦の粒を丸ごと挽いたもの＝小麦も含まれているという事なので、グルテンフリーではありません。
グルテンフリー食品を選ぶ際は、米粉、片栗粉、大豆粉、くず粉など、小麦を含まないものを選びましょう。
お母さんにグルテンフリーでveganの米粉クッキーを作りました。
バターの代わりにココナッツオイル
ハチミツの代わりにメープルシロップ#米粉クッキー#グルテンフリー#veganスイーツ pic.twitter.com/nMk7JDQnT7— CBDMANiA YU (@tyanyyu) October 17, 2022
血糖値ケアにオススメ？全粒粉とライ麦は何が違うの？
全粒粉に似た粉末で、「ライ麦粉」がありますが、全粒粉は小麦を丸ごと挽いたもの、ライ麦粉はライ麦粒を挽いたものという大きな違いがあります。
ライ麦粉は全粒粉に比べ香ばしさが強く、全粒粉とはまた違った独特の風味と酸味があります。
ですが、どちらも小麦粉に比べれば糖質は低いので、血糖値ケアにはおすすめです。
(-˙˘˙-)ｿｰｿｰ
全粒粉とかライ麦粉とか、ふすま粉は血糖値の急上昇を抑えてくれるからいいですよね👍
♪ o(≧▽≦)o ♪ありがとｯ😢🙏🏻💕
もっと上手に焼ける様に精進します— michinori/元tomo (@michinori1209) September 4, 2022
「全粒粉」の読み方は？
「全粒粉」と書いて「ぜんりゅうふん」または「ぜんりゅうこ」と読む場合もあります。
一般的には「ぜんりゅうふん」と読まれる事が多いです。
ちなみに英語では「whole grain」と表記されるので、輸入食品を選ぶ際は参考にしてみてください。
Peach cake with whole grain & almond flour. pic.twitter.com/N4ToCb07hF
— Nelly Drab (@NellyDrab1) February 22, 2022
全粒粉を使用したおすすめレシピを紹介
全粒粉を使ったおすすめのレシピをご紹介します。
全粒粉とオートミールを使った、ヘルシーなクリスマスグラノーラです。
オートミールも全粒粉も、スーパー等で手軽に買えるので、ぜひ一度作ってみてください。
【たっぷりナッツのクリスマスグラノーラのレシピ・作り方】
全粒粉のデメリット・メリットを理解して正しく取る事が大事！
これまで見てきた通り、全粒粉にはメリット、デメリットがそれぞれあります。
ダイエットや体にいいと聞いてなんとなく選ぶのではなく、注意点やデメリットをよく知った上で、正しく適量を摂取するようにしましょう。
ダイエットや健康に活かすか活かされないかは、その使い方次第ですよ。
