オートミールは消化に時間がかかり体に悪い！？正しい食べ方を5つ紹介！

「体に良い」「ダイエット効果が期待できる」と言われているオートミールですが、実は消化に時間がかかるのです。

誤った食べ方をしてしまうと体調に悪影響になることも…。

正しい知識を身につけるために、オートミールの効果や正しい食べ方についてお話していきます。

オートミールは消化に悪い？消化には何時間がかかるの？

オートミールは食物繊維が多く含まれていることで消化に時間がかかると言われています。

では白米や玄米に比べてどのくらいの食物繊維が含まれているのか、見ていきましょう。

また消化に時間がかかることに加えて食べ方によって消化不良を起こすこともあるため、どのような食べ方に注意が必要なのかも、お話していきます。

オートミールはお腹が張る！消化に良い？悪い？

オートミールは消化に悪いです。

腹持ちが良いメリットがある一方で、消化不良を起こすデメリットもあります。

ダイエット目的や健康志向な方におすすめな食品ですが、消化不良を引き起こす原因を挙げてみます。

１：オートミールをそのまま食べている
2：食べる量が多くなっている

上記の2点が原因であることが多いのです。

オートミールは基本的にそのままでは食べられません。水分を含ませて柔らかくした状態で食べるものです。

そのまま食べてはいけない！ということではないが、パサパサと食感もあまり良くなく、食べにくいため美味しく食べられないでしょう。

さらにオートミールに含まれる不溶性食物繊維は消化されにくいため、便秘を解消してくれる作用がある一方で、食べすぎてしまうことで下痢や腹痛を引き起こします。

オートミールはなぜ消化に悪いの？肝臓に負担がかかる？

オートミールはとても多くの食物繊維を含んでいます。

ご飯の代用品をして食べることが多いと思うので、比較してみました。

  • 白米の約19倍
  • 玄米の約3倍

上記の比較結果から分かるように、思っている以上に食物繊維の塊なのです。

食物繊維は便通改善に効くメリットがある一方で、人間の体の消化酵素では分解することができず、そのまま大腸へと届く栄養素になります。

そのため、食物繊維が多い食品は消化に悪く、食べ方によっては胃腸の不調に繋がってしまうため注意が必要です。

消化に何時間かかる？

オートミールの消化時間を断定することはできません。

しかし、基本的に食べ物を約3時間ほどで消化された後に、小腸で8～10時間程度で吸収されます。

白米の消化にかかる時間が3時間程度と言われています。

そのため食物繊維が豊富さを考慮するとオートミールは白米よりももう少し消化に時間を要すると考えてよいでしょう。

消化に時間がかかるということは

  • 腹持ちが良い
  • 血糖値の上昇を緩やかにする

というメリットにも繋がるのです。

白米をオートミールに変更するだけで、満腹感を継続的に感じられるためダイエットの味方になってくれることでしょう。

オートミールの食べ方での注意点

オートミールを食べる時の注意点を把握しておくことで、より効果的にオートミールを食生活に取り込んでいきましょう。

注意点として

  • 胃腸の調子が良くない時はオートミールを控える
  • 夜遅くにオートミールを食べるのはNG
  • シリアル感覚で調理せずに食べない

上記の3点がポイントになります。

一つ一つ見ていきましょう。

胃腸の調子が良くない時はオートミールを控える

上記の内容で「消化不良を起こすことがある」と触れていたと思います。

調理法や摂取量にもよりますが、基本的には体調が良くない時に消化の悪い食品を摂取することはおすすめしません。

体調不良によって普段よりも弱っている胃腸にさらに消化の悪いもの摂取することで悪循環が生じるでしょう。

自分の体調と相談して体に負担がかからないように様子を見ながら摂取していきましょう。

 

夜遅くにオートミールを食べるのはNG

食物繊維が豊富なオートミールは消化に時間がかかるため、寝る前に食べると睡眠中に体がエネルギーを使って消化しようと働きます。

睡眠時間にエネルギーを使うと睡眠の質に影響が出るのです。

夜遅くの小腹を満たすためにオートミールを使用したくなる気持ちも分かりますが、消化に悪いということを念頭に置き、控えるようにしてください。

 

シリアル感覚で調理せずに食べない

オートミールには食物繊維・ミネラルが豊富な一方で、その吸収を妨げるフィチン酸も含まれています。

このフィチン酸をできるだけ減らすために「一晩水に浸す」「加熱する」ことが必要なのです。

シリアルのように牛乳やヨーグルトをかけて食べると、オートミールに含まれる豊富な栄養素を無駄にしてしまうことになってしまうのです。

フィチン酸を完全に取り除くことは難しいですが、ひと手間加えることでオートミールのメリットをしっかりと吸収できるようにしましょう！

 

オートミールで下痢が続く？体に合わないとなる体調不良の症状とは

オートミールを食べることで体にどんな影響があるのでしょうか。

「便秘改善なはずが、下痢症状が出てしまう…」などオートミールの良さが裏目に出る場合もあるようです。

実際にどんな症状が出るのか、何が原因なのか、見ていきましょう。

オートミールで胃がムカムカする

オートミールに含まれる食物繊維は大腸まで消化されずに到達する栄養素なのです。

そのため、元気な消化器官の働きが必要になります。

しかし、体調が悪いとうまく機能できず、消化不良の原因になることも…。

体調が悪い時にお粥感覚でオートミールを食べる方も多いようですが、注意が必要です。

腹痛で下痢や吐き気が起こる？胃腸炎になる？

オートミールには便秘解消効果がある一方で「下痢になった」「吐き気がする」という症状が起きることもあるようです。

それは一体なぜなのでしょうか？

オートミールの含む食物繊維のうち、半分以上は不溶性食物繊維なため、便通を良くする働きが非常に大きく作用します。

そのため摂取する量によっては腸への刺激が強く、下痢や便秘などの胃腸障害が起きることもある。

また体質やオートミールの味への苦手感から吐き気が伴う場合もあるようです。

しかし、オートミールが原因で胃腸炎になるということはあまり考えられないでしょう。

 

オートミールでの下痢に慣れる？下痢が治ったら痩せるって本当？

オートミールを食べた際に下痢の症状が出る人は多いようです。

普段から胃腸に問題を感じている人は特に注意が必要です。

しかし、摂取量や食べる回数を調節することで少しずつ体がオートミールに慣れてくるでしょう。

オートミールと徐々に仲良くしていくことでダイエットでも強い味方になってくれますよ！

下痢が治ったら痩せた？その理由とは

実際にオートミールを食べることで下痢になり、一時的に「痩せた！」経験をしている人もいるようです。

しかし、急激な体への負担を考えるとおすすめできません。

オートミールでの下痢症状を使用して、短期間で痩せた場合でも継続していくことは難しいと思います。

徐々に体をオートミールに慣れさせていくことで下痢を解消して、健康的に便通を良くすることでダイエットに繋げていくのが良いでしょう。

オートミールの下痢に慣れていく方法とは

急に食物繊維をたくさん摂取するとお腹が驚いてしまいます。

そのためオートミールを始める際には「慣らしていく」ことが大事になります。

具体的には下記の2点を意識しましょう。

  • 1回30ｇの摂取量を15ｇに減らしてみる
  • 1日3～2回食べている人は1回に減らしてみる

1日に食べる1食分のオートミールの量を減らしつつ、他の食材で炭水化物などを取り、エネルギーが低下しすぎないようにしてくださいね！

オートミールを主食にするデメリットとは

ダイエット向きと言われているオートミールですが、主食にすることでデメリットもあるようです。

大きなデメリットとして「糖質・カロリーの摂取量が減る」ことが挙げられます。

  • 食欲が乱れる
  • 間食が増える

上記の状態になるとダイエットの逆効果になることは想像できますよね。

オートミール以外から糖質やカロリーを取ろうとしても「やっぱり足りなかった」「バランスよく取れなかった」などの問題が生じることもあるようです。

主食にしても調節できるように、１日３食を置き換えるのではなく１食分から始めていくのが良いのかもしれませんね！

コーヒーとの相性は良くない？

オートミールとコーヒーは免疫力の効果を求めるためには、相性の良くない組み合わせです。

オートミールに含まれる鉄分が免疫力アップには必要です。

しかし、この時にコーヒーを一緒に摂取することでコーヒーに含まれる「タンニン」という成分が鉄分の吸収を阻害するのです。

そのためせっかくオートミールの効果を得ようとしても、コーヒーを一緒に飲むと効果が薄れたり、逆効果になってしまうこともあると覚えておいてください！

オートミールで腸内環境を悪化させない正しい食べ方とは

オートミールを食生活にどのように取り入れることで消化不良を起こさないようにできるのか、正しい食べ方をお伝えします。

オートミールに体を慣れさせる

食物繊維が豊富なオートミールを急激に摂取し始めると体が驚いてしまうのは当然です。

体調が万全な時にオートミールを少しずつ摂取することで体に慣れさせていきましょう。

 

適量食べる

オートミール基本的に1食分は、およそ30gが目安です。

「少ないのでは？」と感じるかもしれませんが水分を含むとどんどん膨れ上がるのです。

そのため、少量でも十分な満腹感が得られます。

「胃もたれするなぁ」と感じる場合には、量の調節をまずは意識して行ってみてください。

夜は食べない

オートミールは夜に摂取すると睡眠時間までに消化できていない状態になる場合があります。

また腸内環境を整えるための働きも夜の睡眠時間に活発になると、睡眠の質も下がってしまうのです。

夜ごはんから睡眠時間までの間を「6時間以上空けること」はダイエットにも良い影響があります。

できるだけ朝昼にオートミールでの食事をすることをおすすめします！

十分水でふやかす

上記でオートミールをそのまま食べることのデメリットをお伝えしましたが、

  • 消化を良くすること
  • 食べやすくすること
  • アレンジしやすくすること

上記の3点のメリットを考えて、一晩水でふやかして翌日に食べることがベターです！

温めて食べる

ヨーグルトやお菓子として摂取する方法もありますが、オートミールをご飯の代用として食べたい場合には温める調理をした方が食べやすくなります。

電子レンジで調理すれば2～3分程度で簡単にできますよ。

腸への影響を考えた時にも冷たいもので、刺激を加えるのではなく温かいもので消化器官の働きを促してあげましょう。

よく噛んでゆっくり食べる

消化が悪いオートミールこそ、よく噛まないと消化ができないため、最低でも30～50回は噛むようにすると良いでしょう。

咀嚼することで「満腹感がさらに増す」「唾液が出る」というメリットがあります。

咀嚼することで唾液が出ます。

唾液も消化を良くする働きに力を貸してくれるため、良く噛んで摂取する方法がおすすめです！

オートミールを使った消化にいい栄養満点レシピ紹介

オートミールを食べる目的として「ダイエットのため」と考えている方も多いと思います。

ダイエットに大敵なのが、甘いもの！

そんなスイーツやお菓子をオートミールを使用して手作りすることでヘルシーに幸福感を得ることができます。

オートミールを用いて作るレシピをご紹介していきます！

【混ぜて焼くだけ】バターなしで作る簡単オートミールクッキーのレシピ・作り方

【カロリーが気になる方・ダイエットにもオススメ】低糖脂豆腐ティラミスの作り方・レシピ

【ダイエット中のおやつにも】オートミールグラノーラのレシピ・作り方

ぜひ、試してみてくださいね！

まとめ

オートミールの消化に関しての理由や改善法方法を見ていくことで、オートミールの効果を生かすための正しい食べ方を知ることができましたね！

自分の体調と相談しながらオートミールを活用することでダイエット効果も期待できます。

また「飽きてきた」「甘いものが食べたい」と思った際にもオートミールは様々なアレンジができるため、レシピを見ながらオートミール生活も楽しめそうです！

自分に合った摂取量や食べ方を見つけてみてくださいね。

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